Bowl végan de tofu grillé, quinoa, champignons et carottes

Un bowl complet et entièrement végétal : tofu mariné au soja et au paprika fumé puis grillé à la poêle, quinoa moelleux, champignons sautés, carottes et chou râpés, salade fraîche et tomates cerises. Riche en protéines végétales, il se prépare en une demi-heure.

• Préparation20 min
• Cuisson20 min
• Total40 min
• Portions2
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 1 c. à soupe sirop d'érable
• 200 g Champignons de Paris
• 1 c. à café paprika fumé
• 100 g chou blanc, cru
• 2 pièce Carottes
• 3 c. à soupe sauce soja
• 3 c. à soupe Huile d'olive
• 300 g tofu ferme
• 6 pièce tomates cerises multicolores
• 2 c. à soupe jus de citron
• 1 pincée Sel
• 60 g mâche, crue
• 150 g quinoa, cru

Préparation

1. Égouttez le tofu et pressez-le 10 minutes entre deux linges propres avec un poids. Coupez-le en tranches épaisses d'environ 1 cm.
2. Mélangez 2 càs de sauce soja, le sirop d'érable, le paprika fumé et 1 càs d'huile. Badigeonnez les tranches de tofu et laissez mariner 10 minutes.
3. Rincez le quinoa, mettez-le dans une casserole avec 300 ml d'eau salée, portez à ébullition, couvrez et laissez cuire 12 minutes à feu doux. Laissez gonfler 5 minutes à couvert puis égrenez à la fourchette.
4. Râpez les carottes et émincez finement le chou. Assaisonnez-les avec le jus de citron, 1 càs d'huile et une pincée de sel.
5. Émincez les champignons et faites-les sauter 5 minutes dans une poêle chaude avec 1 càs d'huile, puis déglacez avec le reste de sauce soja.
6. Faites chauffer une poêle à fond rainuré ou antiadhésive à feu vif et saisissez les tranches de tofu 3 minutes par face, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et marquées.
7. Répartissez dans deux bols le quinoa, la mâche, les tomates cerises coupées en deux, les carottes et le chou, les champignons et le tofu grillé. Servez tiède.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : automne, printemps, été, hiver
• Régimes : Végan, Sans Gluten, Riche en protéines, Sans Lactose, Végétarien

Mots-clés : tofu, quinoa

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.