Bol de poulet laqué teriyaki, riz, brocoli et edamame

Des lamelles de blanc de poulet saisies puis laquées dans une sauce soja-miel-gingembre, servies sur du riz tiède avec brocoli croquant et edamame. Un bol complet, brillant et rassasiant, avec environ 40 g de protéines par portion, prêt en 40 minutes.

• Préparation20 min
• Cuisson20 min
• Total40 min
• Portions4
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 2 pièce gousses d'ail
• 4 c. à soupe sauce soja
• 600 g blanc de poulet
• 2 c. à soupe miel
• 280 g riz à sushi
• 150 g edamame écossés
• 300 g brocoli
• 1 c. à café huile de sésame
• 2 pièce oignon nouveau
• 1 c. à soupe sésame, graine
• 2 c. à soupe vinaigre de riz
• 1 c. à soupe huile de tournesol
• 10 g gingembre frais
• 1 c. à café amidon de maïs ou fécule de maïs

Préparation

1. Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit presque claire, puis faites-le cuire dans une casserole avec 1,2 fois son volume d'eau, à couvert, 12 minutes à feu doux. Laissez gonfler 10 minutes sans soulever le couvercle.
2. Préparez la sauce : mélangez dans un bol la sauce soja, le miel, le vinaigre de riz, le gingembre râpé, l'ail pressé et la fécule diluée dans 3 cuillères à soupe d'eau froide.
3. Coupez les blancs de poulet en lamelles d'environ 1 cm d'épaisseur et séchez-les avec du papier absorbant pour qu'elles dorent bien.
4. Faites chauffer l'huile de tournesol dans une grande poêle à feu vif. Saisissez le poulet 4 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit bien coloré.
5. Baissez à feu moyen, versez la sauce et laissez-la bouillonner 2 à 3 minutes en enrobant le poulet, jusqu'à ce qu'elle devienne sirupeuse et brillante. Le poulet doit être cuit à cœur (blanc, sans trace rosée).
6. Pendant ce temps, cuisez le brocoli en petits bouquets et les edamame 4 minutes dans de l'eau bouillante salée, puis égouttez-les.
7. Répartissez le riz dans quatre bols, ajoutez le brocoli, les edamame et les lamelles de poulet nappées de sauce.
8. Parsemez d'oignon nouveau émincé et de sésame, puis terminez par quelques gouttes d'huile de sésame. Servez aussitôt.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : printemps, été, automne, hiver
• Régimes : Riche en protéines, Sans Lactose

Mots-clés : healthy, poulet, teriyaki, riz

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.