Poulet teriyaki mariné et riz, 8 portions pour la semaine

Des hauts de cuisse de poulet marinés dans une sauce teriyaki maison (soja, mirin, gingembre), saisis puis laqués, servis sur du riz. La marinade se congèle avec le poulet cru, et le plat cuit se réchauffe parfaitement : idéal pour les déjeuners au bureau.

• Préparation25 min
• Cuisson30 min
• Total55 min
• Portions8
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 20 g gingembre frais
• 4 pièce oignon nouveau
• 100 ml eau
• 1 c. à soupe amidon de maïs ou fécule de maïs
• 1600 g hauts de cuisse de poulet désossés
• 2 c. à soupe huile de tournesol
• 3 c. à soupe sucre roux
• 4 pièce Ail
• 150 ml sauce soja
• 600 g riz
• 2 c. à soupe sésame, graine
• 100 ml Mirin
• 1 c. à soupe huile de sésame

Préparation

1. Mélangez dans un saladier la sauce soja, le mirin, le sucre, le gingembre et l'ail râpés, et l'huile de sésame. Prélevez 5 cuillères à soupe de cette sauce et réservez-les.
2. Coupez les hauts de cuisse en gros morceaux, mélangez-les à la marinade et laissez mariner au moins 1 heure au frais (ou jusqu'à 12 heures). Pour congeler le poulet cru : glissez-le avec sa marinade dans des sachets de congélation, à plat, jusqu'à 3 mois.
3. Faites cuire le riz selon les indications du paquet, puis laissez-le tiédir.
4. Égouttez le poulet. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle et saisissez les morceaux 5 à 6 minutes par face, jusqu'à belle coloration.
5. Délayez la fécule dans l'eau avec la sauce réservée, versez sur le poulet et laissez épaissir 2 minutes en enrobant bien les morceaux.
6. Répartissez riz et poulet dans 8 boîtes, parsemez d'oignons nouveaux émincés et de graines de sésame.
7. Conservation : laissez refroidir avant de fermer. Les boîtes se gardent 4 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.
8. Réchauffage : 2 à 3 minutes au micro-ondes (ajoutez une cuillère d'eau sur le riz) ou à la poêle à feu moyen, couvert.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Pâtes & Riz
• Saison : toute l’année
• Régimes : Riche en protéines, Sans Lactose

Mots-clés : meal prep, poulet, marinade, riz, congélation

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 27 octobre 2026.