Bol de saumon poêlé au miel et au soja, riz, carottes et brocoli, à emporter

Un pavé de saumon à la peau croustillante, laqué de miel et de soja, posé sur du riz blanc avec des bâtonnets de carottes rôties et du brocoli vapeur. Une boîte complète et équilibrée qui se réchauffe doucement au micro-ondes et se garde 2 jours au frais.

• Préparation15 min
• Cuisson25 min
• Total40 min
• Portions4
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 4 pièce pavés de saumon frais
• 1 c. à soupe sésame, graine
• 400 g brocoli
• 1 c. à café huile de sésame
• 2 c. à soupe huile de tournesol
• 3 c. à soupe sauce soja
• 1 pincée Poivre
• 300 g riz
• 2 c. à soupe miel
• 4 pièce Carottes

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez les carottes, coupez-les en bâtonnets, arrosez-les d'une cuillère à soupe d'huile et rôtissez-les 20 minutes sur une plaque.
2. Cuisez le riz 12 minutes dans 1,5 fois son volume d'eau salée, puis laissez-le gonfler 5 minutes à couvert.
3. Mélangez la sauce soja, le miel, l'huile de sésame et le poivre. Faites chauffer le reste d'huile dans une poêle et saisissez les pavés de saumon 4 minutes côté peau, puis 2 minutes de l'autre côté.
4. Versez la sauce dans la poêle et laissez-la napper le saumon 1 minute, en arrosant le poisson. Détaillez le brocoli en bouquets et cuisez-le 5 minutes à la vapeur.
5. Répartissez le riz, les carottes, le brocoli et le saumon dans 4 boîtes hermétiques. Parsemez de graines de sésame.
6. Conservation : 2 jours au réfrigérateur. Réchauffez 2 minutes au micro-ondes à puissance moyenne, boîte entrouverte, pour que le saumon reste moelleux.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : toute l’année
• Régimes : Riche en protéines, Sans Lactose

Mots-clés : lunchbox, meal prep, saumon, riz, brocoli

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 30 octobre 2026.