Pilons de poulet tandoori au four, chutney menthe-coriandre

Des pilons marinés une nuit dans un yaourt épicé au garam masala, au paprika et au gingembre, rôtis au four jusqu'à obtenir une peau rouge-orangé légèrement grillée et une chair très juteuse. Servis avec un chutney vert frais et des rondelles d'oignon rouge, environ 40 g de protéines par portion.

• Préparation20 min
• Cuisson40 min
• Total60 min
• Portions4
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 3 pièce gousses d'ail
• 8 pièce pilons de poulet
• 150 g yaourt nature
• 1 c. à café Sel
• 40 g coriandre, fraiche
• 20 g menthe, fraîche
• 100 g yaourt à la grecque nature
• 1 c. à café cumin, poudre
• 1 c. à soupe huile de tournesol
• 1 c. à café curcuma
• 2 c. à café paprika doux
• 20 g gingembre frais
• 2 c. à soupe jus de citron
• 2 c. à café garam masala
• 1 pièce citron vert
• 1 pièce oignon rouge, cru
• 1 pièce piment vert

Préparation

1. Entaillez chaque pilon en deux ou trois endroits sur la peau, jusqu'à l'os : la marinade pénétrera mieux. Salez-les.
2. Préparez la marinade : mélangez dans un grand saladier le yaourt nature, le jus de citron, l'ail pressé, le gingembre râpé, le garam masala, le paprika, le curcuma, le cumin et l'huile.
3. Ajoutez les pilons, mélangez pour bien les enrober, couvrez et placez au réfrigérateur au moins 4 heures, idéalement toute une nuit.
4. Sortez les pilons 30 minutes avant la cuisson. Préchauffez le four à 220 °C avec la grille au milieu et placez une plaque recouverte de papier cuisson dessous pour récupérer les jus.
5. Déposez les pilons sur une grille au-dessus de la plaque, en les espaçant et en retirant l'excès de marinade. Enfournez 20 minutes.
6. Retournez-les et poursuivez 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que la peau soit colorée par endroits et que la chair soit cuite à cœur (75 °C, jus clair). Terminez 2 à 3 minutes sous le gril si vous aimez les bords grillés.
7. Pendant la cuisson, préparez le chutney : mixez la coriandre, la menthe, le yaourt à la grecque, le jus du citron vert, le piment épépiné et une pincée de sel. Réservez au frais.
8. Émincez finement l'oignon rouge, arrosez-le de quelques gouttes de citron et dressez les pilons sur un plat avec le chutney et les rondelles d'oignon. Servez avec du riz basmati ou du pain naan.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Plats principaux
• Saison : printemps, été, automne, hiver
• Régimes : Sans Gluten, Riche en protéines, Sans Œuf

Mots-clés : healthy, poulet, tandoori

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.