Bowl de poulet grillé, quinoa et courge rôtie

Un bowl de sportif complet : blanc de poulet mariné au citron et au paprika, quinoa moelleux, courge butternut rôtie, chou kale et tomates cerises. Riche en protéines, il se prépare à l'avance pour la semaine.

• Préparation15 min
• Cuisson20 min
• Total35 min
• Portions2
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 1 pincée Sel
• 1 pincée poivre noir, poudre
• 1 pièce gousses d'ail
• 1 c. à café paprika, poudre
• 350 g filet sans peau de poulet, cru
• 2 c. à soupe jus de citron
• 120 g quinoa, cru
• 250 g courge butternut, crue
• 100 g tomate cerise, crue
• 2 c. à soupe Huile d'olive
• 60 g chou kale, cru

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez la courge, coupez-la en dés de 2 cm, mélangez-la avec une cuillère d'huile et une pincée de sel, puis enfournez-la 25 minutes en remuant à mi-cuisson.
2. Mélangez le jus de citron, le paprika, l'ail écrasé, une demi-cuillère d'huile, le sel et le poivre. Enrobez le poulet et laissez reposer 10 minutes.
3. Rincez le quinoa, puis faites-le cuire 12 minutes dans deux fois son volume d'eau salée. Égouttez-le et aérez-le à la fourchette.
4. Faites chauffer le reste d'huile dans une poêle. Grillez le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à cœur, puis laissez-le reposer 3 minutes et tranchez-le.
5. Détaillez le kale en fines lanières et massez-le 1 minute avec un filet de citron pour l'attendrir. Coupez les tomates cerises en deux.
6. Dressez le quinoa dans deux bols, ajoutez le kale, la courge, les tomates et le poulet tranché.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : automne
• Régimes : Riche en protéines

Mots-clés : healthy, protéiné, musculation, meal prep, bowl

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.