Bowl de riz au thon snacké, avocat, concombre et sauce yaourt-sésame

Un bowl complet et très coloré : riz parfumé au curcuma, thon saisi une minute de chaque côté pour rester rosé à cœur, avocat, concombre croquant, radis et une sauce crémeuse au yaourt grec et au tahin. Environ 40 g de protéines par portion, prêt en 40 minutes.

• Préparation25 min
• Cuisson15 min
• Total40 min
• Portions2
• DifficultéMoyenne

Ingrédients

• 1 pièce avocat
• 1 pincée Sel
• 6 pièce radis rouge, cru
• 10 g coriandre, fraiche
• 1 pièce citron vert
• 1 c. à soupe tahin ou purée de sésame
• 1 c. à soupe sauce soja
• 1 c. à soupe Huile d'olive
• 1 pièce concombre, chair et peau, cru
• 2 c. à soupe sésame, graine
• 1 c. à café curcuma, poudre
• 120 g riz blanc, cru
• 320 g thon albacore, cru
• 100 g yaourt à la grecque nature

Préparation

1. Rincez le riz, puis cuisez-le dans deux fois son volume d'eau salée avec le curcuma, à couvert, 12 minutes à feu doux. Laissez-le gonfler 5 minutes hors du feu.
2. Préparez la sauce : mélangez le yaourt, le tahin, la sauce soja et le jus d'un demi-citron vert. Réservez au frais.
3. Épongez les steaks de thon, salez-les et roulez leurs bords dans les graines de sésame.
4. Chauffez l'huile dans une poêle très chaude et saisissez le thon 1 min 30 par face : l'intérieur doit rester rosé. Réservez 3 minutes puis tranchez.
5. Coupez l'avocat en lamelles, le concombre en demi-rondelles et les radis en fines lamelles. Arrosez l'avocat du reste de jus de citron vert.
6. Répartissez le riz dans deux bols et disposez dessus le thon, l'avocat, le concombre et les radis.
7. Nappez de sauce yaourt-sésame, parsemez de coriandre et servez aussitôt.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : toute l’année
• Régimes : Pescétarien, Riche en protéines

Mots-clés : healthy, protéiné, bowl, poisson, japon

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.