Bowl de tofu croustillant, edamame et mangue

Du tofu ferme doré au sésame, du riz, des edamame, de la mangue, de l'avocat en rosace et des cacahuètes : un bowl végétal très coloré et rassasiant, avec environ 30 g de protéines par portion.

• Préparation20 min
• Cuisson15 min
• Total35 min
• Portions2
• DifficultéFacile

Ingrédients

• 400 g tofu ferme
• 1 pièce mangue, chair sans peau, sans noyau, crue
• 150 g riz thaï ou basmati, cru
• 150 g edamame
• 1 c. à soupe sésame, graine
• 1 pièce avocat
• 1 c. à soupe huile de sésame
• 30 g cacahuète, sans sel ajouté
• 2 pièce oignon nouveau
• 1 c. à soupe amidon de maïs ou fécule de maïs
• 3 c. à soupe sauce soja

Préparation

1. Égouttez le tofu et pressez-le 10 minutes entre deux torchons sous un poids, puis coupez-le en dés de 2 cm.
2. Enrobez les dés de fécule, puis faites-les dorer 8 à 10 minutes à la poêle dans l'huile de sésame en les retournant, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants. Ajoutez 2 càs de sauce soja et le sésame en fin de cuisson.
3. Cuisez le riz selon les indications du paquet. Cuisez les edamame 4 minutes à l'eau bouillante et égouttez-les.
4. Coupez la mangue en dés, l'avocat en fines lamelles que vous enroulerez en rosace, et émincez les oignons nouveaux. Concassez les cacahuètes.
5. Montez les bols : riz, tofu, edamame, mangue et avocat, puis ajoutez oignons et cacahuètes et un filet de sauce soja restant.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : toute l’année
• Régimes : Végan, Riche en protéines, Sans Lactose, Végétarien

Mots-clés : healthy, protéiné, végétarien, bowl, vegan

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.