Poke bowl au thon, edamame, avocat et oignon rouge mariné

Un bol coloré et très protéiné : dés de thon cru marinés au soja et au sésame sur du riz tiède, avec edamame, avocat crémeux et oignon rouge mariné. Rassasiant, frais et prêt en 40 minutes.

• Préparation30 min
• Cuisson15 min
• Total45 min
• Portions2
• DifficultéMoyenne

Ingrédients

• 1 pièce avocat
• 160 g riz à sushi
• 150 g edamame
• 3 c. à soupe sauce soja
• 1 c. à café Sucre
• 1 pièce oignon rouge, cru
• 1 c. à soupe sésame, graine
• 4 c. à soupe vinaigre de riz
• 1 c. à café huile de sésame
• 300 g thon rouge cru qualité sashimi

Préparation

1. Rince le riz à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire, puis cuis-le 12 minutes à couvert dans deux fois son volume d'eau. Laisse-le reposer 10 minutes couvert, puis assaisonne avec 1 càs de vinaigre de riz et le sucre.
2. Émince finement l'oignon rouge et plonge-le 20 minutes dans 3 càs de vinaigre de riz avec une pincée de sel : il devient rose vif.
3. Cuis les edamame 4 minutes à l'eau bouillante salée, égoutte-les et laisse-les tiédir.
4. Coupe le thon en dés de 1,5 cm. Mélange-le délicatement avec la sauce soja, l'huile de sésame et la moitié des graines de sésame, puis laisse mariner 10 minutes au frais.
5. Coupe l'avocat en dés. Répartis le riz dans deux bols, puis dispose en secteurs le thon, l'avocat, les edamame et l'oignon égoutté.
6. Parsème du reste de sésame et sers aussitôt. Le thon doit être très frais, acheté le jour même et consommé dans la journée.

Repères nutritionnels par portion

Valeurs calculées à partir des ingrédients ; elles varient selon les marques et les quantités réellement utilisées.

À savoir

• Catégorie : Bowl
• Saison : toute l’année
• Régimes : Pescétarien, Riche en protéines, Sans Lactose, Sans Œuf

Mots-clés : healthy, protéiné, bowl, poisson, poke, sportif

Recette publiée par Dishoria, mise à jour le 22 octobre 2026.